7 Alimentos mais ricos em cálcio ! Acabe com OSTEOPOROSE e OSTEOPENIA

7 Alimentos mais ricos em cálcio e seus benefícios

Olá queridos,
Hoje vou falar sobre esse mineral importante o CALCIO!
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo, e quase 99% do cálcio do corpo é armazenado na estrutura dos ossos e dentes. A verdade é que muitos de nós não estão comendo alimentos suficientes ricos em cálcio. (E dica: nem sempre é sobre laticínios)Como você se beneficia com a ingestão de alimentos ricos em cálcio? Alimentos que fornecem funções de suporte de cálcio, incluindo construção óssea, condução nervosa, regulação do batimento cardíaco, contrações musculares e manutenção do peso  . Para que o seu corpo a absorver e utilizar cálcio corretamente, você também precisa de outros nutrientes essenciais, incluindo magnésio, vitamina D e vitamina K . 
É exatamente por isso que é melhor obter o cálcio que você precisa de fontes alimentares reais, ou suplementos complexos baseados em alimentos, em alguns casos, ou fontes fortificadas com cálcio, em vez de tomar suplementos isolados de cálcio que nem sempre são bem absorvidos.À medida que você envelhece, ou se está grávida / amamentando , você se beneficiará com a obtenção de cálcio extra em sua dieta. Vamos mergulhar nos melhores alimentos ricos em cálcio, como eles funcionam para apoiar a saúde geral e algumas maneiras que você pode usar esses alimentos ricos em cálcio em receitas.

O que é cálcio e a importancia do  cálcio no corpo

O cálcio é um elemento químico essencial encontrado no corpo humano . Não só o cálcio é armazenado nos ossos e dentes dos seres humanos e muitos outros animais, mas é encontrado dentro de certas camadas da crosta terrestre.

Qual é o papel do cálcio no corpo? O cálcio ósseo é usado como uma área de armazenamento para liberar cálcio na corrente sanguínea quando necessário. O cálcio é necessário para muito mais do que a saúde dos ossos. Comer alimentos ricos em cálcio possibilita que nossos corpos alcancem uma ótima “comunicação nervosa intercelular”, coagulação do sangue, secreção hormonal e contração muscular.  Outro benefício de comer alimentos ricos em cálcio? Eles podem ajudar a controlar seu apetite e potencialmente facilitar a perda de peso. Acredita-se que os alimentos de cálcio podem aumentar as sensações de satisfação depois de comer, especialmente quando alguém está seguindo uma dieta com baixo teor de gordura ou restringindo a ingestão de calorias .

cálcio sangüíneo é rigidamente controlado, já que desempenha muitas funções críticas, incluindo o equilíbrio entre o corpo ácido / alcalino e o pH do corpo. O corpo toma o cálcio dos ossos conforme necessário. Na verdade, isso acontece com tanta frequência que os ossos são  reconstruídos a cada 10 anos. O cálcio também é importante para controlar os níveis de magnésio, fósforo e potássio no sangue.

Quantos gramas de cálcio você precisa por dia para atender às suas necessidades de cálcio? De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, aqui estão os valores diários recomendados para o cálcio:

  • Nascimento a 6 meses, 200 mg
  • Bebês de 7 a 12 meses, 260 mg
  • Crianças de 1 a 3 anos, 700 mg
  • Crianças de 4 a 8 anos, 1.000 mg
  • Crianças de 9 a 13 anos, 1.300 mg
  • Adolescentes 14 a 18 anos, 1.300 mg
  • Adultos de 19 a 50 anos, 1.000 mg
  • Homens adultos 51–70 anos, 1.000 mg
  • Mulheres adultas 51–70 anos, 1.200 mg
  • Adultos com 71 anos ou mais, 1.200 mg
  • Adolescentes grávidas e lactantes, 1.300 mg
  • Grávidas e lactantes adultos, 1.000 mg

10 Alimentos mais ricos em cálcio

A maioria das pessoas pensa imediatamente em laticínios , especialmente leite. Enquanto leite e outros produtos lácteos são certamente boas fontes de cálcio, eles não são as únicas opções, principalmente para qum tem problemas gastro intestinais ou esta tentando diminuir a inflamação no corpo. Muitos tipos diferentes de alimentos , incluindo vegetais, peixes, nozes e feijões , também forneçam cálcio.

sardinhas-calcio-osteoporose-osteopeniaAbaixo estão os 10 principais alimentos ricos em cálcio com base no teor de cálcio:

  1. Sardinhas (enlatadas com ossos incluídos) –  1 xícara: 569 miligramas (57%do valor diario )
  2. Couve (cru) –  1 xícara: 90,5 miligramas (9 %do valor diario)
  3. Quiabo (cru) –  1 xícara: 81 miligramas (8%do valor diario )
  4. Bok Choy –  1 xícara: 74 miligramas (7%do valor diario )
  5. Amêndoas –  1 onça: 73,9 miligramas (7%do valor diario )
  6. Brócolis (cru) – 1 xícara: 42,8 miligramas (4%do valor diario )
  7. Agrião –  1 xícara: 41 miligramas (4%do valor diario )

Benefícios dos alimentos ricos em cálcio

  1. Suporte a saúde óssea
  2. Pode ajudar a prevenir o câncer
  3. Gestão de peso de ajuda
  4. Melhore a pressão arterial e a saúde do coração

1. Suporte à saúde óssea

Um grande percentual de adultos são afetados pela osteoporose, que é uma das principais causas de fraturas nos idosos e afeta mais mulheres do que homens. É provável que não seja uma surpresa que alimentos ricos em cálcio suportem a saúde óssea e esquelética. Dependendo das necessidades do corpo, o cálcio pode ser adicionado ao osso por células chamadas osteoblastos ou removido do osso por células chamadas osteoclastos.

O cálcio e a vitamina D são essenciais para construir ossos fortes e densos quando se é jovem e para mantê-los fortes e saudáveis ​​à medida que você envelhece”.  O cálcio é especialmente crítico na adolescência e início dos 20 anos. os ossos estão atingindo sua densidade / massa de pico. Quanto maior o pico de massa óssea que as pessoas atingem quando são mais jovens, mais elas podem retardar a osteoporose ou a perda de massa óssea em uma idade posterior.

A ingestão de cálcio continua sendo importante quando alguém atinge a idade avançada. Fontes ideais de cálcio para a saúde óssea incluem produtos lácteos crus / fermentados e vegetais verdes folhosos, uma vez que estes também fornecem nutrientes como magnésio, potássio e vitamina K. Infelizmente, muitos adultos não têm alimentos de cálcio de qualidade em suas dietas. E, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, “tem havido um debate considerável sobre se as doses atuais recomendadas de cálcio são adequadas para maximizar o pico de massa óssea e minimizar a perda óssea e o risco de fraturas mais tarde”

2. Pode ajudar a prevenir o câncer

Estudos mostraram que o consumo de alimentos ricos em cálcio está associado à diminuição do risco de certos tipos de câncer, especialmente câncer de cólon e reto. Descobertas do Estudo de Prevenção do Cancer Prevention Study II da American Cancer Society descobriram que homens e mulheres que tiveram o maior consumo de cálcio através de suas dietas e suplementos tiveram um risco reduzido de câncer colorretal em comparação àqueles com menor ingestão de cálcio.

3. Gerenciamento de peso do auxílio

Certos estudos clínicos descobriram que há uma conexão entre a maior ingestão de cálcio de alimentos ricos em cálcio e menor peso corporal. Acredita-se que o cálcio na dieta pode se ligar à gordura no sistema digestivo, ajudando-o a ser excretado e possivelmente evitando alguma absorção de gordura, ajudando a diminuir a quantidade de calorias que realmente contribuem para o ganho de gordura.

4. Melhorar a pressão arterial e a saúde do coração

Alimentos ricos em cálcio ajudam a relaxar os tecidos musculares lisos encontrados nas veias e artérias. O cálcio também pode ajudar a prevenir a coagulação do sangue e ajudar a reduzir a pressão arterial .

Quanto cálcio você precisa por dia?

A dose diária recomendada (RDA) de cálcio é de 1.000 miligramas por dia para homens e mulheres adultos com menos de 50 anos. A RDA aumenta para 1.200 a 2.000 miligramas por dia para adultos com idade entre 50 e 70 anos, pois é necessário mais cálcio para proteger ossos envelhecidos.

Em muitas partes do mundo, a maioria dos adultos consome menos cálcio do que precisa para a saúde geral, especialmente a saúde dos ossos. Por exemplo, em muitos países asiáticos é comum que os adultos consumam quantidades extremamente baixas de cálcio na dieta, com níveis de ingestão geralmente inferiores a 400 a 500 miligramas por dia. Um grande estudo constatou que, em 74 países, a ingestão média nacional de cálcio variou de 175 a 1233 miligramas / dia.

Em comparação com outros minerais, precisamos de uma quantidade maior de cálcio por dia , tornando os alimentos ricos em cálcio muito importantes. De fato, acreditamos que temos cálcio suficiente em nossos corpos para constituir 2% do nosso peso corporal total. O que acontece quando você não obtém cálcio suficiente? Os sintomas e os riscos de deficiência de cálcio podem incluir:

  • Maior chance de desenvolver osteopenia ou osteoporose
  • Cárie dentária
  • Fraturas ósseas
  • Tensão muscular
  • Pressão alta
  • Endurecimento das artérias e hipertensão
  • Inflamação
  • Sintomas da TPM
  • Indigestão
  • Maior risco de pedras nos rins e cálculos biliares
  • Maior risco de doença cardíaca e diabetes
  • Maior risco para certos
  • Lembre-se que o magnésio é essencial para a absorção do cálcio, uma vez que esses dois minerais têm uma estreita relação de trabalho. Se você tem uma deficiência ou desequilíbrio de cálcio, é mais provável que você tenha uma deficiência de magnésio e vice-versa (a deficiência de magnésio muitas vezes pode ser um precursor do desequilíbrio de cálcio). Para utilizar o cálcio corretamente, certifique-se de comer alimentos ricos em magnésio regularmente – como verduras, cacau, abacate e banana (observe quantos desses alimentos também fornecem cálcio).

Você obterá o máximo benefício do cálcio se evitar alimentos que causam inflamação, prejudicam a saúde intestinal e interferem na absorção de nutrientes. Alimentos inflamatórios são aqueles, que devem ser excluidos na dieta FODMAP ( clique aqui pra saber mais) com adição de açúcar, grãos processados, óleos vegetais refinados e ingredientes industrializados, carboidratos refinados, cafeina e  adoçantes .

Fazer uso de probioticos , também ajuda na absorção de cálcio, pois ajudam na digestão , na saude intestinal e consequentemente na melhor absorção dos nutrientes ( clique aqui para saber mais)

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Carina Palatnik

Fascinada pela área de saúde desde a infância, com vocação para medicina, levada pela vida para a carreira de modelo e atriz ...

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